トレーニング例　ステージ2-1

体軸パワートレーニングの実際

【ステージ2】　より強い体軸パワーの獲得

1.ウォーキングランジ・カールプレス　2.ファーマーズウォーク

3.フェイントスルー　4.ジャンピング・サイドレイズ　

1．ウォーキングランジ・カールプレス

両手にダンベルを持ちます。右足を踵から大股で踏み出すと同時に、右腕をカールします。そして、そのまま写真のようにプレス動作をします。カールでは、手の平が自分のほうを向き、プレスの時には、手の平が前方(自分とは反対側)に向きます。

この動作を左側でも同様にして歩いて行きます。右足を踏み出し右手をカールから、プレス。左足を踏み出し、左手をカールからプレス。

速く歩く必要はありません。踵から大股で一回一回、ぶれないように行って下さい。20歩以上歩ける負荷で行います。

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10．ファーマーズウォーク

ダンベルか、写真のようにバーベル中央部を持って歩いて下さい。30秒以上歩ける負荷で、全身の疲労と相談しながら行って下さい。30秒から2分で限界に達する負荷で強化していきましょう。

歩くことで、グリップだけでなく全身のフィジカル強化が手軽にできる種目です。

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3.フェイントスルー

大股で前足の踵をつけて構えます。後ろ足は爪先でもよいですが、大股をキープしてください。まず、右足を前で右手にダンベルを持ちます。写真のように股下を潜らせるように降ろし、勢いよく耳脇まで振り上げます。肘は曲げますが、肘も高く上げてきて下さい。右足を前で右手。左足を前で左手。左右それぞれ、15～20回ずつが目安です。

上半身のトレーニング日に組み込むか、体軸パワートレーニング日を設けて1～3セット行ってみて下さい。相手を抜いてから高く跳ぶ、バスケットやハンドボールなど、コンタクトスポーツに有効です。

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