トレーニング例　ステージ0-4

体軸パワートレーニングの実際

腹筋をしっかり意識し、内腿にボールを強く挟みます。この際、意識的に腹筋と内腿(内転筋)に力をこめます。腹筋から力が抜けて、反り身になると腰への負担が増してしまうので気を付けます。

体軸パワートレーニングは、弱い結合部を繋げることがテーマなので、強く力を込め続けて、効果を高めていきましょう。30秒を1セットとし、2～3セットが目安です。トレーニングスケジュールのどこかに週1～2回入れるか、体軸パワートレーニング日に行いましょう。

写真のようにシットアップの中間位置(45度)で構えます。パートナーが小刻みな負荷を連続的に与えます。実施者はその負荷をもらい、抵抗し続けます。ほぼ同じ位置角度(45度)で受け続けることがポイントです。

パートナーは適切な負荷を与えられるよう、位置取りをして下さい。20回を目安として1～3セット。トレーニングスケジュールのどこかに週1～2回入れるか、体軸パワートレーニング日に行いましょう。

この種目は、背面全体の機能を動的に高めていき、全身の背面の筋肉を連動によって覚醒させていくエクササイズです。肩甲骨をキャタピラのように回して肘と踵を使いながら、ダイナミックに進んでいきます。

身体の前面で生じる様々な問題の一つに、背面筋肉群の稼働率の低さが挙げられます。ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、脊柱起立筋、さらに肩甲骨を引く菱形筋、肘回りの上腕三頭筋内側頭。筋肉の名前がたくさん出てきましたが、これらの部分を使うことを意識して推進していってください。

簡単に言えば、「膝を曲げ、おへそを突きだし、肘と肩甲骨を使って、ダイナミックにねじり進む」こんな感じです。イメージとして、片側の肩甲骨を床に引っ掻けて、肘のサポートを得ながら進んでみてください。

ステージ0最後の2種目は、体軸パワートレーニングの基本中の基本とも言える種目です。この2種目での神経系が活性化しているほど、筋トレ種目において「最高の1回」を実現できる「素質」を手に入れます。

まず背面軸ですが、肘も膝も伸ばし、思いきり全身を反ります。20秒1セットとし、2～3セット目安です。トレーニングスケジュールのどこかに週1～2回入れるか、体軸パワートレーニング日に行いましょう。

写真のように腕を組み、膝を抱え、頭を膝に近づけ、できるだけ丸まります。その姿勢のまま、出来るだけ大きく揺すります。揺りかごのようにですが、可能な限り身体をコンパクトに固め、大きく揺すってください。

首の胸鎖乳突筋、腹の腹直筋、わき腹の外腹斜筋、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋などに高い緊張を与えるよう意識します。コンパクトに大きく揺する。これに尽きます。

やはり、トレーニングスケジュールのどこかに週1～2回入れるか、体軸パワートレーニング日に行いましょう。16の背面軸とセットで行うとよいでしょう。15回揺すりを1セットとし、2～3セット目安です。