top of page

体軸パワートレーニングの実際

【ステージ1】　動きの中で体軸を鍛える

 

9.スクワットプレス（バック）　10.スクワットプレス（フロント）

 

11.ダンベルスクワットプレス　12.ネガティブシットアップ　

 9．スクワットプレス（バック）
 

バーベルを担ぎます。踵が浮かないようにフルスクワットをします (足首が硬くてしゃがめない場合、踵だけ板に乗って下さい)。お腹を前に突き出すようにしゃがんでいきます。結果、背筋が伸びます。完全にしゃがんだら、そこから立ち上がりつつ、同時にプレス動作を準備し、脚の力も使いつつ、バーベルを挙上します。

 

骨盤を中心として、一連の動作が連動していくよう大きく動かして下さい。

 

8回を目安に2～3セット、脚のトレーニング日に組み込むか、プッシュ系の日に組み込むか、または体軸パワートレーニング日を設定し、週に1～2回実施して下さい。全体を通じて、滑らかにできるよう心掛けます。

 

 10．スクワットプレス（フロント）
 

バーベルを肩幅で鎖骨付近に保持しながら、踵が浮かないようフルスクワットをします。そして立ち上がりながら、フロントプレスを行います。フロントフルスクワットからのフロントプレスの流れです。連動していくよう、滑らかに動かすことがポイントです。

 

常に骨盤周りを意識し、腕と肩だけでプレス動作をせず、下半身で産んだ力を伝えることを意識して下さい。しゃがみきった位置から、そのままプレスまでいく要領です。

 

8回×2～3セットが目安です。脚のトレーニング日に組み込むか、プレス系のトレーニング日に組み込むか、または、体軸パワートレーニング日を設定し週に1～2回実施します。

 

 11．ダンベルスクワットプレス
 

ダンベルショルダープレスの構えから、踵を浮かないようにしてフルスクワットします。そこから立ち上がりながら、ショルダープレスをします。動作を分けるのでなく、一連の動作として行うことがポイントです。

 

バーベルより不安定なダンベルで行う分、体軸の安定と身体の中心から力を出す感覚をつかみやすいです。

 

8回を目安に2～3セット実施します。9～11の3種目は、毎回、どれか１つを選んで実施するのがよいでしょう。

 12．ネガティブシットアップ
 

ベンチの上で膝を軽く曲げ、脚を固定します。人に押さえてもらってもよいでしょう。タオルを首に、ゆとりをもってかけます。この開始姿勢から、背後に立つ人が半円を描くようにトレーニング実施者の力を感じながら、倒していきます。いやいや倒されるイメージです。実施者は、あくまで最後まで抵抗します。フラットに寝るまで実施します。

 

8回を目安に1～2セット、どこかのトレーニング日に組み込むか、体軸パワートレーニング日を設定し週に1～2回実施して下さい。

 

★これ以外のエクササイズ例は、上部メニュー「More」のプルダウンからご覧ください。

bottom of page