体軸パワートレーニング
by Team Powerbuilding
体軸パワートレーニングの実際
【ステージ０】 体軸の確認と基礎づくり
5.NFLプッシュアップ 6.胴締め腹筋
7.胴締め背筋 8.オーバーヘッドプレス
５．NFLプッシュアップ
体軸パワートレーニングにおいて、ハムストリングスの弱さからの「力の漏れ」は、最初に着手改善しておきたい要素です。
パートナーがしっかり足首を固定し、膝の動きのみで上体を倒していきます。この際、悪い例のようにお尻を引いて、股関節を使ってはいけません。ハムストリングスの力で45度までゆっくりと倒していき、そこから先は腕立て伏せの要領で手をつき、勢いよく開始姿勢に戻ってきます。もちろん、ハムストリングスも使いつつ戻ります。
この一連の動きは、普段鍛えにくいハムストリングスをダイレクトに刺激します。人によって、筋肉が痙攣する(つる)場合がありますが、これは、ハムストリングスが普段からうまく使えていないことを意味します。その場合、ゆっくり倒すだけで3週間実施して、4週目以降、プッシュアップも追加しましょう。
脚のトレーニング日の最後に10回×3セットまたは、合計30回行うのが目安です。もしくは、翌日、走らない日(脚を酷使しない日)の身体を動かした最後に実施するとよいでしょう。芝生の上でも手軽にできます。
６．胴締め腹筋
パートナーを背後から、両脚で強く胴締めします。45度の角度で状態を維持し腹筋を締めて、自身の拳で腹筋を叩き続けます。強い脚の締め付け(内転筋)と腹筋の収縮。この両方を極限まで高めます。どちらも力が抜けないようコンディショニングしていくことが、「力の漏れ」を防ぎます。
20秒2セット全力で行ってみてください。 セット毎にクロスする足を変えます。(右足上か、左足上)次の#7胴締め背筋とセットで行うとよいでしょう。
７．胴締め背筋
パートナーを背後から、腹ばいで強く胴締めします。胴締め腹筋同様、20秒間、強く胴締めをします。同時に手幅を広めで深い部分だけのプッシュアップを繰り返して下さい。
締めつつ、深くて小さな腕立て伏せを繰り返します。セット毎にクロスする足を変えます。
2セット (右足上、左足上1セットずつ)行います。 やはり、内転筋と体幹部分(この場合、脊柱起立筋)の同時収縮を高めます。
悪い例
８．オーバーヘッドプレス
タオルを用意します。いわゆる「ベントオーバー」の姿勢になります。膝を軽く曲げ、踵重心で上体を倒したまま、腰を張ります。筋肉的には、ハムストリングスと脊柱起立筋を緊張させます。簡単に言えば、「膝を曲げ、腰を伸ばし、上体を倒す」姿勢です。
良い例の写真（上の２枚）をご参照下さい。膝を曲げていても、膝が前に出ていない点を写真からチェックしてください。悪い例の写真は、膝が前に出て、腰が丸まっています。良い例の写真の角度ぐらいでよいので、上体を倒して、しっかり腰(脊柱起立筋)と裏腿(ハムストリングス)を緊張させ、タオルでのバックプレスを繰り返します。
普段のベンチプレスの手幅でタオルをピンと張り、深く大きくバックプレスしましょう。10回3セットまたは、合計30回行うのが目安です。背面全体が力の連鎖で「繋がっていく」感覚が得られるでしょう。背中の種目の最後や最初、または、体軸パワートレーニング日を設定し、まとめて鍛えてもよいでしょう。
強い体軸を準備するエクササイズが紹介されていきますが、取り入れ方としては、関連した部位のトレーニングと合わせて取り入れてもよいですし、週2～5回、時間をとって、体軸パワートレーニングだけ集中的に実施してもよいでしょう。背面や内股、体幹部分の感性を磨き、高い張力がかけられる1セットを目指しましょう。