トレーニング例　ステージ2-2

体軸パワートレーニングの実際

【ステージ2】　より強い体軸パワーの獲得

5.ジャンピング・アップライトロウ　6.ジャンピング・ランジプレス

7.バックエクステンション・リアレイズ　

ジャンプしながら繰り返す。

5．ジャンピング・アップライトロウ

通常のアップライトロウをジャンプしながら行います。手幅は、だいたい拳2個分離して握ります。

直立した状態から開脚しながら振り上げ、下ろすと同時に足を閉じた直立に戻ります。軽やかなジャンプでの開脚と直立を繰り返します。バーベルを上げながら開いて(開脚)、下げながら閉じる(直立)動作の繰り返しです。

10～30kg×10～20回を2～5セット、週2～3回が目安です。

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6．ジャンピング・ランジプレス

プレス動作とスプリットランジを同時に行い、全身のパワーを高めます。

バーベルを胸上に構え、ジャンプしながらプレスし、下ろしてくると同時に足を踏み変えます。全身のパワーでバーベルを突き上げ、バーベルと自身が下りてくる中で、前後の足を入れ換えます。重力に全身で逆らいます。

負荷は10～40 kgが目安です。重さを増やすより、高さとキレを重視しましょう。10～20回で週に2～3回が目安です。

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3.フェイントスルー

大股で前足の踵をつけて構えます。後ろ足は爪先でもよいですが、大股をキープしてください。まず、右足を前で右手にダンベルを持ちます。写真のように股下を潜らせるように降ろし、勢いよく耳脇まで振り上げます。肘は曲げますが、肘も高く上げてきて下さい。右足を前で右手。左足を前で左手。左右それぞれ、15～20回ずつが目安です。

上半身のトレーニング日に組み込むか、体軸パワートレーニング日を設けて1～3セット行ってみて下さい。相手を抜いてから高く跳ぶ、バスケットやハンドボールなど、コンタクトスポーツに有効です。

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