トレーニング例　ステージ1-2

体軸パワートレーニングの実際

前後開脚し、前足踵に体重を主に乗せます。片手にダンベルを持ちます(左足前なら右手。カールの巻いた位置に保持)。そして脚の反動を使いながら、プレスします。この際、スピンさせながらプレスし、プレス後は、手の平が前方に向いているようにします。

ポイントは、股関節からの反動を用いてプレスまで持ってくること。対角線上で癖や捻れが生まれていることに気付き、整備していく種目です。左右差がある場合、特に重視すべき種目。

10回を目安に左右2～3セットずつ、上半身プレス系のトレーニング日か、体軸パワートレーニング日を設定し週に1～2回実施しましょう。

前後開脚のランジポジションをとります。すべてのランジポジション種目に言えますが、つま先を内股にしないようにしましょう(悪い例写真参照)。10～50kgの自分に合ったバーベルを担ぎ、前足踵に体重を乗せつつ、お辞儀していきます。

前足側の腰(脊柱起立筋)、お尻(大臀筋)、裏腿(ハムストリングス)を高く緊張させ続け、終始動作をコントロールしてください。ハムストリングスに違和感がある場合、無理して行わないこと。体軸の基礎となる部分を立ち姿勢で使う感覚を、身に付けやすい種目です。

12回を目安に左右1～2セットずつ。脚のトレーニング日に組み込むか、体軸パワートレーニング日を設定し週に1～2回実施です。

ワイドグリップで10～30 kgのバーベルを頭上に構えます。そのままランジで歩いていきます。広く深く。グラグラしないよう丁寧に歩いて下さい。背面全体を意識します。セット最後にステージ0の「背面軸」を5秒やるだけで、より体軸が強化されます。

10～20歩を目安に2～3セットです。脚のトレーニング日に組み込むか、体軸パワートレーニング日を設定し週に1～2回、行ってみてください。

ワイドグリップで10～50 kgのバーベルを頭上に構えます。そのままハーフスクワットを繰り返します。やはり、股関節が主役で全身の背面を緊張させる意識で「ギチギチ」で行ってみて下さい。力士のように常に股を割って行うのがポイントです。

10回2～3セットです。脚のトレーニング日に組み込むか、体軸パワートレーニング日を設定し週に1～2回実施して下さい。